トップページ » 自宅でできるセルフケア

O脚の予防と改善

O脚は直立した姿勢で膝と膝の間に隙間が出来ている状態のことで医学的には「両側の膝付近を中心とした外側凸の変形」と定義されています。

先天性のものを除くと生活習慣での筋肉バランス異常によるものや筋力低下、足首や足裏の異常などが原因のものが多いです。O脚は進行して隙間が増加すると膝関節の内側の隙間が狭くなり膝の曲げ伸ばしの際に摩擦して痛みが発生するといった変形性膝関節症に進行することがありますので注意が必要です。

そこで簡単な予防と改善策を紹介しましょう。

セルフチェックとしてまず直立して膝と膝の間に手の指を入れ何本指が入るか試してみます。鏡を使って見た目もチェックします。次に日ごろよく履く靴の踵の部分を調べて片べりしているものは修理するか履くのを止めましょう。

いよいよエクササイズです。

薄手のクッションかバスタオルを三つ折りにしたものを膝に挟み軽く膝を曲げて戻す時に両膝でクッションをしっかり挟みお尻を同時に締める運動を毎日行いましょう。

回数は個人差がありますので痛みなく楽に出来る回数で構いません。
これは太腿の内側にある内転筋を使う運動で慣れてきたら歩いている時や立ってる時にも意識して使えるようになります。

これらを継続して続ける事で予防と改善になりますマメに鏡や手の指で経過を見てみましょう。

腰痛体操

 腰の痛みは体が発する危険信号です、ひどい痛みや足に痺れがある時は医師に相談しましょう。腰痛にはいろいろありますがその中でもレントゲン検査などでも原因の分からない筋筋膜性の腰痛はストレッチや軽い運動が効果的です。体操を継続して行い体の柔軟性を高め筋肉の使い方を再確認して日常動作での腰痛を予防、改善しましょう。

腰痛体操の行い方

痛みが少しすくない状態から始めましょう。気持ちの良い動きの種目を選び、呼吸をしっかり続けゆっくり5~10回を目安に行います。

キャットストレッチ

h1 h2

伸びネコのように背中とお腹を交互に伸ばします。(注:お腹と背中の力をできるだけ使わずに背骨や骨盤を動かす意識で上下させて下さい。)

腰のストレッチ

h3

足がしっかり着く高さの椅子に座り足をひろげてゆっくり体を前に倒します。

臀部と股関節のストレッチ

h4

仰向けに寝た状態で膝をゆっくり胸に近づけます。

大腿裏のストレッチ

h5

片足ずつ台に足をのせゆっくり身体を前に倒します。

腰の伸展とふくらはぎのストレッチ

h6 壁に向かって立ち足を前後に開きます、前の膝を曲げてゆっくり両手で壁を押しながら腰をそらせていきます。

ケガの時はRICE処置

足首や膝の捻挫 突き指 肉離れなどのケガをした時、応急処置はRICE(ライス)と呼ばれる方法ですぐに行いましょう。処置が早ければ早いほど痛みと腫れを抑え、治りが早くなります。

RICE処置の実際

Rest(レスト 安静) ケガをした時は無理に動かさず安静にします。動いて痛みをだすと筋肉の緊張が高まったり内出血が広がります。

Ice(アイス 冷却) 痛みや炎症の抑制、内出血を防ぐことによりケガをした場所の周辺細胞に対する酸素欠乏を押さえ二次的な損傷を抑えます。 アイシングの方法は氷が一番適しています。氷を入れたビニール袋に水を入れたものを使えば長くアイシングをしても凍傷を起こしにくいので受傷後24~48時間くらい断続的に行ってください。時々皮膚感覚を確かめてください。保冷材などを使う場合は必ずタオルなどでくるんで使用しましょう。

Compression(コンプレッション、圧迫) 安静と冷却が済んだらいよいよ圧迫です。圧迫は包帯やテーピングなどで患部および周辺を適度に締め付けます。これにより内出血と腫れを抑えます。 アイシングと一緒に行うのがベストです。締め付けすぎによる神経や血管の圧迫に注意しましょう。

Elevation(エレベーション、挙上) ケガをしたところを心臓より高くしておくことにより、内出血を抑えます。

以上の4つを受傷後素早く行うこが早期回復への道です。