除雪は立派なトレーニング

最近、雪の降る日が多くなり除雪の毎日という人が自分を含め多いのではないでしょうか？除雪後に腰痛や筋肉痛がある人は除雪の方法や姿勢、自分の能力を超えてやっている可能性があります、ひどい筋肉痛になった人はトレーニングでいうオーバートレーニング状態になってますのでしっかりケア（マッサージやストレッチ）しましょう。

除雪する時の準備と注意

まず腰ベルト（腰痛防止のコルセット）をお持ちの方はしっかり着けます、これはお腹に力を入れやすくする効果があり腰を痛めにくくします。そして動きやすく汗をかいても冷えない服を着て滑りにくい長靴を履きましょう。この準備が出来たらいよいよ除雪作業に入ります、スコップ作業は必ず左右両方に投げるようにして使う筋肉のバランスを取りますそして膝をしっかり曲げてリズミカルに行います、固い雪をスコップで上からガシガシ突くと肩の関節を痛めやすいので横から突くかつるはしを使いましょう。ママダンは上半身と下半身の筋肉をバランスよく使えるのでひじょうにいいトレーニングになります。大事なことは一度に大量の雪を運ぼうとせず少しずつ休みながらやることです、勢いで重い雪を投げたりすると後で肩や腰の痛みが出ることがありますので気をつけましょう。

コアを鍛える

最近コアを鍛えるといった特集や本をよく見かけます。このコアとは中心という意味でそれを鍛えるということは体幹支持筋郡（骨格を支えている大事な筋肉）を鍛えるということです、この部分の筋肉を鍛えて正しい姿勢を覚え体を安定させることを目的としています。コアトレーニングは腰痛の人からスポーツ選手まで幅広い範囲で行われ効果を発揮しています。バランスボールやストレッチポールもしくはヨガやピラティスの動きのなかで鍛えられるので一度試して見ましょう。ちなみにコアが安定すると四肢（腕、脚）の動きが軽くなりスポーツパフョーマンスの向上に繫がります。

捻挫

足首や膝などの関節に力が加わり本来の可動範囲を超えて関節が動いた時に靭帯が損傷したり切れたりするのが捻挫です。症状は患部の腫れや熱感、押すと痛い、捻った方向に動かすと痛い、力が入らないということがあります、膝の靭帯が切れている場合体重をかけると関節のずれを感じる場合があります。治療はまずRICE処置を直ちに行い痛みのない動きからリハビリを始めます、靭帯の損傷程度により治療方法や期間が変わってきますので専門の治療施設に行きましょう。

肩の動き

肩を動かそうとする時、普通は肩から先の部分を動かそうとしますが、少し意識を変えて、前側は鎖骨と胸骨の部分から、後ろ側は肩甲骨部分からが肩と考えて動かすと非常に大きく効率的に動かせます。

練習方法としてまず自分の手で肩をつかみ肘の先端で大きく円を描くように回して見ると鎖骨と肩甲骨の動きが感じ取れると思います、動きが確認できたら手を伸ばして回してみましょう、きっと大きく動かせるはずです。

マッサージ

マッサージは直接手で皮膚に触り皮膚やその下にある皮下組織、筋肉、腱に刺激を加えて生体反応を引き出し疾患の治療や予防を行う手の技です。

マッサージの効果：硬くなった筋肉を緩める、関節浮腫や関節水腫の軽減、関節可動範囲の拡大、鎮痛、血液循環の促進、精神的なリラックス作用などがあります。

マッサージを受ける際の注意：熱がある時(炎症）、伝染病にかかっている時、高血圧、出血しやすい病気にかかっているなどの場合は病状を悪化させる恐れがあるのでマッサージは止めましょう。又強すぎるマッサージは筋肉を逆に緊張させることがあるので注意しましょう。

腰痛体操

腰の痛みは体が発する危険信号です、ひどい痛みや足に痺れがある時は医師に相談しましょう。腰痛にはいろいろありますがその中でもレントゲン検査などでも原因の分からない筋筋膜性の腰痛はストレッチや軽い運動が効果的です。体操を継続して行い体の柔軟性を高め筋肉の使い方を再確認して日常動作での腰痛を予防、改善しましょう。

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肩こり体操

デスクワークや家事など前傾姿勢を長く続けると首の後ろから肩や肩甲骨にかけての筋肉が緊張して硬くなるいわゆる肩こりには緊張した筋肉に対してのストレッチ体操と前傾姿勢を回避するための日々の意識が大切です。ただし痛みが強すぎてストレッチができない時は最寄りの治療院である程度の痛みと硬さを取り除いてもらってから始めましょう。